Жаңадан бастаушыларға арналған йога: түрлері, жабдықтары және ережелері

Бүгінде йога созылу сияқты тағы бір спорт түріне айналды. Дегенмен, бұл дұрыс тыныс алу кезіндегі позициялар жиынтығы ғана емес. Йога дегеніміз не және ол үш мың жыл бұрын пайда болғанына қарамастан, қазіргі адамға не үшін қажет екенін егжей-тегжейлі қарастырайық.

Йога дегеніміз не?

Йога — бұл ежелгі ілім және рухани тәжірибе. Ол дұрыс тыныс алу жүйесін, икемділік пен іліммен ағарту жаттығуларын біріктіреді. Егер йога дегеніміз не және оны қалай жасау керектігі туралы толығырақ айтатын болсақ, онда бұл төмендегілерді қамтитын медитация деуге болады:

• денені шынықтыруға көмектеседі;
• бұлшықеттерді икемді етеді;
• қан айналымын жақсартады;
• өз ағзаңызды танып-білуге көмектеседі;
• стрестен арылуға, бұлшықеттің ауырсынуын басуға, тынығуға көмектеседі.

Йога көптеген түрлі жаттығуларды қамтиды. Сіз әр түрлі сұраныстарға: бірнеше килограмнан арылуға, мүсініңізді түзетуге, ұйықтар алдында демалуға немесе таңертең көтеріңкі көңілмен оянуға сәйкес оңтайлы кешенді таңдай аласыз.

Йога қайдан пайда болды?

«Йога» сөзі «үйлесім» деп аударылатын «йодж» сөзінен шыққан. Йога алғаш рет Ежелгі Үндістанда пайда болды. Бұл туралы біздің дәуірімізге дейінгі VIII ғасырда жазылған. Бұл кезеңде йога тәжірибесін бастаған Упанишаданың философиялық трактаты пайда болды.

Қазіргі асаналар алғаш рет данышпан Патанджали жазған «Йога сутра» трактатынан алынған деп есептеледі. Бұл ілімге екі мың жылдан астам уақыт болды. Ғалымдардың пікірінше, йогамен бастапқыда ер адамдар айналысқан, ал қазір ол әйелдер арасында танымал.

Асаналар — бұл статикалық жаттығулар. Сіз белгілі бір қалыпта қозғалмай қалып, дұрыс дем алуыңыз керек. Медитация және тыныс алу жаттығулары сіздің ақыл-ойыңызды жаттықтырады. Ал жаттығулардың өзі рухты жаттықтырады. Бұл жаттығулар үнсіз немесе жеңіл әуенмен өтеді. Сіз денеңізді және менталды денсаулығыңызды жаттықтырасыз.

Йогамен кім айналыса алады?

Йогада қиындығы әртүрлі жаттығулар бар. Спортқа енді ғана қосылған жаңадан келген адам кейбір асаналарды игере алады. Күрделі жаттығуларды ұнататындар үшін мұнда теңгерім мен созылудың әртүрлі нұсқалары бар. Дене шынықтыру деңгейі сіздің йогамен айналыса алатындығыңызға әсер етпейді.

Тәжірибелі жаттықтырушы көрсетілімдер мен қарсы көрсетілім мәселелерімен көмектеседі. Қазақстандағы маманның және ментордың қызметтерін OLX сайтынан таба аласыз.

Көбінесе омыртқасында остеохондроз немесе сколиоз сияқты проблемалары бар адамдарға йога қажет. Артрит, астения, созылмалы шаршау синдромы — бұл рухани бірнеше жаттығуларды өз жаттығуларыңызға қосудың бірден бір себебі.

Қарсы көрсетілімдері де бар. Тұрақты тыйымдарға мыналар жатады:

• дене жаттығулары әл-ауқатты нашарлататын жалпы ауырлық;
• психикалық бұзылулар және аласұру күйі;
• аритмия, аорта аневризмасы;
• қан аурулары;
• бұлшықет пен сүйектің инфекциялық зақымдануы;
• нейроинфекциялар;
• өттегі тастар;
• жаңадан пайда болулар.

Сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызға назар аударып, кез келген жүктеме туралы емдеуші дәрігермен кеңесуіңіз керек. Уақытша қарсы көрсетілімдерге дене температурасының жоғарылауы, операциядан кейінгі кезең, суық тию кезіндегі жай-күйдің нашарлауы және шамадан тыс физикалық шаршау жатады. Тамақтанғаннан кейін бірден жаттығуға болмайды.

Йоганың түрлері

Көптеген студияларда йоганың бірнеше бағыты ұсынылған. Йоганың қандай түрлері бар екенін және олардың қалай ерекшеленетінін қарастырайық:

1. Хатха-йога. Бұл сіздің денеңізге тым күрделі емес және философиялық ойларға қанықпаған жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар.
2. Виньяса-флоу. Мұнда барлық асаналар белгілі бір байламдарға қосылады, оларды демді ішке алып, шығарған кезде берілген ритммен қайталау керек.
3. Йогатерапия. Тәсілдері байыпты, денесін босаңсытқысы, яғни мойын тұсындағы ауырсынуды, кеуде тұстағы ауырлықты басқысы келетіндерге арналған.
4. Аштанга-виньяса. Подходит людям с физической выносливостью. Физикалық төзімді жандарға арналған. Динамикалық асаналарды орындау қиын, сабақ бір жарым сағатқа созылады. Алайда барлығын орындаудың арқасында рельефті дене мүсініне қол жеткізе аласыз.
5. Инь-йога. Жаттығу статикалық жаттығуларға негізделген — асаналарды 15 минуттап ұстайды. Ол буындарды жаттықтыруға, сіңірлерді созуға және пассивті икемділікті дамытуға бағытталған.
6. Бикрам-йога. +40°C дейін жылытылған үй-жайда өтетін жаттығу. Әрине мұнымен арықтауға және ісікті қайтаруға болады, бірақ мұның ағзаңыз үшін қаншалықты қауіпсіз екендігін дәрігеріңізден нақтылап алыңыз.

Жүкті әйелдерге арналған йога да бөлек. Мұндағы жаттығулар ісінуді жоюға, төменгі белдің ауырсынуын жеңілдетуге, арқа мен жамбас бұлшықеттерін нығайтуға бағытталған. Бұл жағдайда да алдымен жүктілікті жүргізетін дәрігермен кеңесу керек.

Йогамен қай жерде айналысуға болады?

Йогамен айналысу үшін, ең алдымен, орынды анықтап алу қажет. Оған бірнеше нұсқа бар:

• үйде өз бетіңізше, бейнелерді, кітаптарды зерттеп, блогерлердің тәжірибесін бақылап айналысуыңызға болады;
• жаттықтырушымен студияда айналысу, кездесулер сыртта да өткізіледі;
• үйде немесе көшеде отырып, жаттықтырушымен онлайн айналысу.

Жаңадан бастаушылар үшін түсетін күшті теңшеп отыратын және іс-қимылдарыңызды мінсіз етіп беретін тәлімгердің бар болғаны жақсы. Егер Асаналарда іс-қимылды аздап өзгертіп, басқа бұлшықеттерді жұмылдыратын болсаңыз, онда алған сабақтың мәнісі болмайды. Дегенмен, таңдау сізде. Бастысы — техникаңызды қадағалаңыз және өз жай-күйіңізді бақылаңыз.

Йога сабағына не қажет: тізім

Барайын деп жатқан йога түріне қарай алып жүретін заттарыңыз да өзгереді. Йогага мыналарды алып жүру қажет:

1. Суы бар бөтелке – бірден арнайы көп рет істететін түрлерін алуға болады.
2. Кішкентай сүлгі – ылғалды тез сіңіріп алатын материалдардан болғаны жақсы.
3. Каремат немесе йогаға арналған төсемше, негізі жұмсақ әрі сырғымайтын болуы керек (ішке арналғанға қарағанда көшеге арналғаны тығыз және қалың болуы керек).

Сізге жұмсақ блоктар, созылу және икемділік үшін роллерлер, белдіктер қажет болуы мүмкін. Егер сіз жаттықтырушымен айналыссаңыз, одан нақты тізімді сұраңыз, ол сізге алғашқы сабақтарда не пайдалы болатынын айтады.

Йогамен қандай киіммен айналысу керек?

Келесі дилемма: йогаға қандай киім алу керек. Негізгі қағидалар мыналар:

• киімнің фасоны жабысып тұрмауы керек — киім кигенде өзіңізді жеңіл сезінуіңіз керек;
• егер асаналар қарқынды түде орындалуы қажет болса, онда кеудені ұстап тұратын сапалы іш киім алу туралы ойланыңыз;
• киім фасоны тым бос болмауы, жиылып кетпеуі қажет;
• матасы ылғал мен ауа өткізуі керек.

Йогаға не кию керектігін шешкен кезде, топ пен лосинаға, қынама бел майка мен шолақ шалбарға артықшылық беріңіз. Сабақ кезінде сізге сезінуден бастап киімнің жайлылығына дейін қолайлы болу керек:

Йогаға арналған киім мен жабдықты қайдан сатып алуға болады?

Бірінші жаттығуға жиналу қиын емес. Енді сіз йога сабағына не сатып алу керектігін білесіз, сонымен қатар жаттықтырушыдан толық тізімді нақтылап алыңыз, бастапқыда оның көмегімен жаттығу ыңғайлы. Жаттығуға арналған барлық жабдық пен киімді Қазақстандағы OLX-тан сатып ала аласыз. Йогаңыздың түріне қарай қолайлы киім формасын, суға арналған бөтелкені және карематты ұмытпаңыз.