Сапалы ұйқы бойынша 7 кеңес.

Соңғы зерттеулерге сәйкес ересек адамдар түнде кемінде 7-9 cағат ұйықтаулары керек. Түнгі ұйқы денсаулық кепілі, ұйқы жетіспеген жағдайда адам ашушаң болады, зейіні нашарлап, жұмыс өнімділігі азаяды. Өкінішке қарай, шамамен үштен бірі түнде орташа есеппен жеті сағаттан аз ұйықтайды.

Дұрыс ұйқы тәртібін тұрақты ұстансаңыз, ұйқыңыз қанып, келесі күні өзіңізді сергек  әрі демалған болып сезінесіз. Әрине, айту оңай, жасау қиынырақ болуы мүмкін.  Дегенмен бірнеше әдетті ұстану арқылы ұйқы гигиенасын жақсартуға болады. Бұған мінез-құлықты өзгерту, қолайлы орта құру кіреді. Бүгін мақалада салауатты әрі терең ұйқыға кетуге керекті 12 пайдалы кеңес дайындадық.

Түн сайын тұрақты ұйқы кестесін ұстану қиын болуы мүмкін. Әсіресе келесі күні ерте ояну қажеттілігі болмайтын демалыс күндерінде. Алайда, бір уақытта ұйықтау және ояну денеңіздің белгілі бір сағатқа бейімделуіне және стрессті азайтуға көмектеседі.

Кофеин  — уақытша ғана сергектік сезімін беретін стимулятор, ұйқы циклінің бұзылуына әкелеуі мүмкін. Кофеиннің әсері әдетте шамамен 30 минуттан кейін шыңына жетеді. Таңертең немесе күн енді басталғанда кофе немесе кофеині бар алкогольсіз сусын ішу көп адамдарға аз әсер етеді. Дегенмен, кофеиннің әсері  ішкеннен кейін жеті сағатқа дейін созылуы мүмкін. Сондықтан түстен кейін кофе ішпеген жөн.

Никотин, кофеин сияқты, қозу мен сергектік сезімін арттыратын стимулятор болып табылады. Бұл темекі шегуге, сондай-ақ никотин жапсырмаларына қатысты. Темекіден бас тарту ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін, алайда бұл мәселе әдетте бірнеше апта ішінде түзеледі.  Ал алкоголь жайлы айтатын болсақ, ағза оны сіңірген күннің түнінде ұйқы бұзылуы мүмкін.

Смартфон, планшет, ноутбук және теледидар сияқты электрондық құрылғылар көк жарық шығарады. Бұл жарық ұйқы гормоны – мелатонин бөлінуін тежейді, сәйкесінше ұйықтау қиынға соғады. Соңғы зерттеулер экраны бар құрылғыларды екі сағат немесе одан да көп пайдалану ұйқыға кері әсер ететінін көрсетті.

Сомнологтар жалаңаш немесе ыңғайлы киіммен ұйықтауға кеңес береді, яғни еркін қозғалатын, сыдырмасы мен түймесі жоқ киім таңдаған жөн. Сонда ұйқының сапасы жоғары болады. Дене температурасының төмендеуі маңызды. Салқында ұйқы сапасына жауапты мелотонин гормоны жақсырақ бөлінеді.  Егер киіммен ұйықтағанды ұнататын болсаңыз, жібек, бамбук немесе мақта сияқты табиғи материалдарды таңдаңыз.

Жұмыс, отбасылық өмір және басқа факторлардан туындаған стресс нәтижесінде ұйқы алдында тыныштану қиынға соғуы мүмкін. Ұйқы алдында медитация жасап, йогамен айналысып немесе жақсы кітап оқып көріңіз. Бір нәрсе туралы көп ойлап, ұйықтай алмасаңыз, ойларыңызды қағаз бетіне түсіріңіз.  Бұл тәсіл ойларыңыз бен жұмыстарыңызды таңертеңге дейін шегеруге көмектеседі.

Кейбір адамдар бөлмедегі температураны көтеруді немесе тоңбау үшін жайлы көрпеге оранғанды ұнатады. Алайда зерттеулер бөлменің тым жылы болуы ұйқыға теріс әсер етіп, келесі күні шаршаңқы сезінуге әкелуі мүмкін егенідігін дәледеді. Термостатты бірнеше температураға түсіру тез ұйықтауға көмектеседі. Ұйқы алдында жылы душқа түсу, жуыну тыныштандырады, кейін табиғи жолмен салқындауға әкеледі.

Циркадиан ырғағы ұйықтау-ояну циклдерімізді басқарады және негізінен табиғи жарықтың әсеріне негізделеді. Міне, сондықтан біз күндіз өзімізді сергек сезінеміз, ал күн батқаннан кейін шаршай бастаймыз. Кешкі уақыттағы жасанды жарық әсерінен миымыз кешті күндіз деп ойлап, алданады.  Осы себепті жатын бөлмені қараңғы ұстау және электронды экрандарды алып тастау ұйқыға дайындалуға көмектеседі.

Кейбір зерттеулер түнгі шудың инсульт немесе жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді. Жатын бөлмеңізде тыныш ортаны қамтамасыз ете алмасаңыз, шуды ақ шумен, табиғат дыбыстарымен немесе тыныштандыратын музыкамен ауыстырыңыз.

Если вы не можете заснуть, пробыв в постели 15-20 минут, встаньте с постели и отдохните в другой комнате. Не возвращайтесь в постель, пока снова не почувствуете сонливость. Это помогает укрепить мысленную ассоциацию между постелью и сном. Төсекте 15-20 минут жатқанға қарамастан ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, басқа бөлмеде демалыңыз. Ұйқыңыз келмегенше қайта төсекке жатпаңыз. Бұл төсекті тек ұйқымен байланыстыруға  көмектеседі.

Кейбір хош иістердің тыныштандырып, шаршау сезімін басатын қасиеттері бар деп саналады. Оған лаванда майы тәрізді эфир майы кіреді.

Уақыт өте келе матрастарда іздер пайда болып, майысады. Жаңа матрас ұйқыңызды жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар арқа аурулары бар адамдардың ауырсынуын жеңілдетеді. Жастықтар да ұйқының сапасына әсер етеді. Жастықты таңдау көбіне қандай позицияда ұйықтайтыныңызға байланысты, бірақ ішіндегі материал да маңызды. Бұл мақалада жастықты қалай таңдау керектігі туралы көбірек айтқан болатынбыз.

Ұйқысыздық пен басқа да ұйқы бұзылулары бар адамдар ережелерді сақтаса да, ұйықтау немесе ұйқы ұзақтығына қатысты мәселеге тап болуы мүмкін. Осы шараларды қолданғаныңызға қарамастан, ұйықтау қиын болса дәрігерге жүгінгеніңіз дұрыс.