7 советов по улучшению качества сна

Согласно последним исследованиям, взрослые люди должны спать от семи до девяти часов каждую ночь. Качественный сон необходим для хорошего здоровья, а недостаток сна может привести к раздражительности, проблемам с концентрацией внимания и низкой продуктивности на работе. К сожалению, примерно треть спит в среднем менее семи часов в сутки.

Создание и поддержание постоянного здорового сна поможет вам высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим и бодрым на следующий день. Возможно, это легче сказать, чем сделать. Но соблюдение нескольких привычек поможет вам поправить гигиену сна. Это включает как изменения в поведении, так и в создании благоприятной среды. Сегодня в статье мы подготовили для вас 12 полезных рекомендаций, как сделать ваш крепче и здоровее.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

Придерживаться постоянного графика сна каждую ночь может быть непросто. Особенно в выходные, когда людям нет необходимости вставать рано на следующий день. Однако установление регулярного времени засыпания и пробуждения помогает вашему организму настроиться на определенные часы и получать меньше стресса.

Откажитесь от употребления кофеина перед сном

Кофеин — это стимулятор, который создает временное чувство бодрости, которое может нарушить ваш цикл сна. Действие кофеина обычно достигает пика примерно через 30 минут после употребления. Для большинства людей употребление кофе или безалкогольных напитков с кофеином утром или в начале дня оказывает минимальное влияние. Однако кофеин может продолжать оказывать заметное действие в течение семи часов после его употребления. Поэтому лучше избегать кофе после обеда.

Избегайте употребления алкоголя и никотина ночью

Никотин, как и кофеин, является стимулятором, который повышает чувство возбуждения и бодрствования. Это касается курения, а также никотиновых пластырей. Отказ от курения также может приводить к проблемам со сном, но эти проблемы обычно проходят в течение нескольких недель. От алкоголя же проблемы со сном могут возникнуть позже ночью после того, как алкоголь был усвоен.

Сведите к минимуму экранное время

Электронные устройства, как смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры, излучают синий свет. Этот свет может подавлять выработку мелатонина, гормона сна, и затруднять засыпание. Недавние исследования показывают, что использование экранных устройств в течение двух часов или дольше негативно влияют на сон.

Удобная одежда

Сомнологи рекомендуют спать голышом или в легкой одежде, не стесняющей движений, без молний и пуговиц. Тогда качество сна будет выше. Организму необходимо снизить температуру тела. В прохладе лучше вырабатывается мелатонин — гормон, который отвечает за качество сна. Если вам комфортнее спать в одежде, выбирайте такие натуральные материалы, как шелк, бамбуковое волокно или хлопок.

Практикуйте методы снятия стресса

Стресс, вызванный работой, семейной жизнью и другими факторами тесно связан с проблемами расслабления перед сном. Попробуйте медитировать, заниматься йогой перед сном или читать приятную книгу. Если вам тяжело перестать о чем-то думать и это не дает вам спать по ночам, запишите свои мысли на бумаге. Такой способ поможет вам мысленно отложить свои мысли и дела до утра.

Поддерживайте комфортную температуру в помещении

Некоторые люди склонны повышать температуру в спальне или кутаться в уютные одеяла, чтобы не замерзнуть. Однако исследования показали, что чрезмерно теплая обстановка в спальне может помешать сну и вызвать усталость на следующий день. Установка термостата на несколько градусов холоднее поможет вам легче уснуть. Принятие теплого душа или ванны перед сном также может помочь вам расслабиться, способствуя естественному охлаждающему эффекту после этого.

Приглушите свет

Циркадные ритмы управляют нашими циклами сна и бодрствования и в значительной степени основаны на влиянии естественного света. Вот почему мы чувствуем себя более бодрыми в течение дня и начинаем чувствовать усталость после захода солнца. Воздействие искусственного света вечером, по сути, обманывает ваш мозг, заставляя думать, что сейчас дневное время. По этой причине темнота в спальне и удаление электронных экранов из вашей спальни может помочь вам подготовиться ко сну.

Блокируйте внешний шум

Некоторые исследования также предполагают, что ночной шум может увеличить риск инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы не можете обеспечить тихую обстановку в спальне, подумайте о маскировке шума с помощью белого шума, звуков природы или расслабляющей музыки.

Работайте с ассоциациями мозга

Если вы не можете заснуть, пробыв в постели 15-20 минут, встаньте с постели и отдохните в другой комнате. Не возвращайтесь в постель, пока снова не почувствуете сонливость. Это помогает укрепить мысленную ассоциацию между постелью и сном.

Поэкспериментируйте с успокаивающими ароматами

Считается, что определенные запахи обладают успокаивающими свойствами, которые могут способствовать расслаблению и снятию усталости. К ним относятся эфирные масла. Например, лавандовое масло.

Подумайте о замене вашей подушки или матраса

На матрасах со временем образуются отпечатки и вмятины. Новый матрас может не только помочь вам лучше спать, но и облегчить боли у людей с проблемами спины. Подушки тоже влияют на ваше качество сна. Во многом выбор подушки зависит от положения, в котором вы спите, но также важно наполнение. Подробно о том, как выбрать подушку рассказали в этой статье.

Люди, страдающие бессонницей и другими нарушениями сна, могут испытывать трудности с засыпанием или продолжением сна, несмотря на соблюдение правил. Если вы все еще с трудом засыпаете после принятия этих мер, поговорите со своим врачом о дополнительных мерах.