Тиімді жұмыс істеу үшін демалыста қалай дұрыс демалу қажет

Сіз өндірісте немесе мектепте, кеңседе немесе қызмет көрсету саласында жұмыс істеуіңіз мүмкін. Сіз күнделікті немесе әртүрлі тапсырмалардан шаршап, зауқыңыз болмауы мүмкін. Бірақ сіз кім болып жұмыс жасасаңыз да, уақыт өте келе демалуды, шаршағанды басуды, ойлардан арылуды және ақыры жақсы демалуды қалайтын боласыз.

Бірақ күнтізбеде сол күн жақындаған кезде, сіз ойыңызды жинақтай алмайсыз. Дедлайндар, құжаттар, тапсырмалар, жобалар туралы ойлар үнемі ойға оралады. Әрі қарай демалыстан кейін жұмыс істегіміз келетініндейй қалай демалуға болатынын анықтаймыз.

Артық жұмыс істеу зиянды екенін атап өтейік. 2021 жылы ДДҰ мынадай зерттеу нәтижелерін жариялады: аптасына 55 сағат жұмыс істеу инсульт қаупін 35%-ға, жүрек ауруынан қайтыс болу қаупін 17%-ға арттырады. Аптасына белгіленген 40 сағаттан артық жұмыс істейтін адамдар эмоционалды күйзеліске ұшырайды.

Демалыс пен жұмыс – бұл бір-бірін алмастырып отыруы керек ұғымдар. Әйтпесе, бұл кәсіби шаршау және жалпы жұмыс істегісі келмеу қауіпін төндіреді. Демалмау стресс пен созылмалы шаршаудың хабаршысы болып табылады. Бұл көңіл-күйдің құбылмалы болуын тудырады, иммундық жүйенің жұмысын нашарлатады.

Тәбет проблемалары жиі кездеседі және бұл дене салмағының күрт өсуіне немесе салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Кейін – өзін-өзі қабылдау өзгереді және менталды проблемалардың жаңа толқыны басталады.

Сапалы демалу және осы кезеңдегі ойларды қалай өшіру керектігін түсіну сіздің жеке тұлға және қызметкер ретіндегі өнімділігіңізге оң әсер етеді. Сіз шынымен демалып, өзіңізді жақсы сезінесіз. Бұл сізге жағдайларға жаңа көзқараспен қарауға, тапсырмаларға шоғырлануға, ынта-жігерді сезінуге көмектеседі. Және бұл тізім шексіз.

Демалысты жоспарлаудан бастаңыз. Маңызды мәселелерді шешуді соңғы сәтке қалдырмаңыз. Бұл бәріне: маршруттар, билеттер, жұмыстағы тапсырмаларды бөлуге қатысты. Демалуға дайындалыңыз және барлық маңызды нәрселерді уақытында аяқтаңыз. Осылайша сіз соңғы сәтте қобалжымайсыз, жұмысты тиянақты орындайсыз, ал  әріптестеріңізге күтпеген жерден қосымша міндеттер үйілмейтін болады.

Егер сіз демалыс туралы егжей-тегжейлі ойлағыңыз келмесе, онда ең жақсы нұсқа — жолдама немесе тур. Сіз осындай ұсыныстарды OLX сайтында туристік агенттіктер мен жеке тұлғалардан таба аласыз. Тағы бір артықшылығы — бағаға әдетте әуе билеттері, аэропорт пен қонақүй арасындағы тасымалдау, қону және тамақтану кіреді.

Уақытты таңдау

Демалыс кестесі алдын ала жасалады. Егер сіздің жұмысыңыз кез келген уақытта (немесе кем дегенде екі апта бұрын) демалысты өз бетіңізше орнатуға мүмкіндік бермесе, онда бұл туралы демалыстан бұрын ойланған жөн.

Мыналарды ескеру керек:

• жұмыстағы дедлайндар – егер бұл жоба болса, сіз оны демалыс күндеріңізге бейімдеуіңіз керек;
• айдың ұзақтығы және мерекелер – демалыс тұрғысынан қосымша демалыс күндерінсіз ұзақ айларда демалыс алу тиімдірек;
• өз қалауыңыз — егер сізде демалыс пен жыл мезгіліне қатысты қалауыңыз болса, оларды ұстанған жөн.

Заң бойынша сіз демалысыңызды бір жыл ішінде екі бөлікке бөле аласыз. Мұнда сіз демалуға жеткілікті уақыт болу үшін демалысқа қандай принцип бойынша шығуды және қанша уақытқа бару керектігін өзіңіз шешуге құқығыңыз бар.

Демалысқа дайындық

Демалыстың алдында не істеу керек:

• әріптестеріңізге хабарлаңыз – әсіресе осы кезеңдегі істеріңіз біреуге тапсырылған кезде;
• әріптестер, серіктестер, тапсырыс берушілер үшін автоматты электрондық пошта жауаптарын орнатыңыз;
• ағымдағы істерді әріптестеріңізге берілмеуі үшін оларды мейілінше аяқтауға тырысыңыз.

Демалмас бұрын, жұмысқа оралғаннан кейін орындалатын істер тізімін жасаңыз. Тапсырмаларды нақты түсіну сізге жұмыс жүйесіне тезірек сіңісуге мүмкіндік береді.

Кейде сіз өзіңізді демалуға мәжбүр етуіңіз керек. Егер сіз еңбекқор болсаңыз, онда алғашында демалу қолайсыздық тудыруы мүмкін. Қалай дұрыс демалуға және күшіңізді қалай қалпына келтіруге болатынын анықтайық.

Жұмыстан детокс алу

Демалыста күнделікті істерден 100% алшақтау ұсынылады. Радикалды нұсқада телефонды өшіру, SIM картаны шығару немесе смартфоннан мессенджерлерді жою қажет. Сіз тіпті тауға экскурсияны таңдап, жұмыс туралы ұмытып, пікірлес адамдармен табиғатқа шығуыңызға болады.

Егер сіз телефонды өшіре алмасаңыз, онда өзіңізге қатаң болыңыз. Мысалы, 15 минут — достарыңызбен және туыстарыңызбен хат алмасу үшін, 15 минут – таңертең поштаны оқу үшін, тағы 15 минут — әлеуметтік желілерді қарау үшін.

Сізге сандық детокс шаршауыңызға көмектеспейтін сияқты көрінуі мүмкін. Дегенмен, гаджеттерден бір-екі күн бас тартуға тырысыңыз. Нәтиже сізді қуантатынына сенімдіміз.

Демалыс орнын таңдау

Демалу үшін орынды Сіз демалыстан не алғыңыз келетініне байланысты таңдауыңыз керек. Демалыстың түрлері:

1. Физикалық – егер сіз отырып жұмыс істесеңіз, сізге физикалық демалыс қажет. Йогамен айналысу, массажға, СПА-ға бару, серуендеу мүмкіндігі бар орындарды таңдау керек.
2. Менталды – детокс, табиғатқа зейін аудару, медитация, қолөнерді қарастырады.
3. Эмоционалды. Сіз өзіңіздің блогыңызды немесе күнделігіңізді бастап, туыстарыңызға немесе достарыңызға бару арқылы серги аласыз.
4. Сезімтал. Бұл жалықтыратын сезімдерден оқшаулануды қамтиды. Мұндай демалысқа тыныш жерлерде серуендеуді, релаксацияны қосқан жөн.
5. Шығармашылық. Егер сіздің сергуіңіз шығармашылыққа байланысты болса, онда концертке билеттер сатып алыңыз, шатыр алып, табиғатқа шығыңыз және оттың жанында гитарада әндер ойнаңыз.
6. Әлеуметтік. Егер сізге адамдармен қарым-қатынас қажет болса, қонақүйдегі жеке бөлмеден гөрі пансионатты таңдаңыз.
7. Рухани. Бұл сізге үлкен және маңызды нәрсеге қатыстылығыңызды көрсетуге көмектесетін әрекет. Сіз ерікті бола аласыз немесе медитация жасай аласыз.

Сіз қандай демалыстың сізді қайта сергітетінін түсінуіңіз керек. Осыған сәйкес орынды таңдаңыз. Басқа елге барудың немесе ел ішінде қозғалу міндетті емес. Бос уақыт өткізетін жерді өз қалаңыздан да табуға болады.

Демалыс кезіндегі белсенділік

Алдыңғы тармақтың негізінде сіз демалыста не істеу керектігін шешесіз. Сіздің қажеттіліктеріңізге қарай белсенділікті таңдаңыз. Біреу демалу үшін күні бойы тауға көтерілуді, екіншісі жағажайда жатып, үшіншісі театрға баруды қалайды.

Егер сіз өзіңізді жұмыстан қалай алшақтатуды білмесеңіз, әртүрлі демалыс түрлерін біріктіріп көріңіз. СПА-ға баруды да, белсенді уақытты да жоспарлаңыз.

Психология сізге қалай дұрыс демалу керектігін айтады. Бұл бағыттағы мамандар әдетте толық демалу үшін бірнеше техникалар мен әдістерді ұсынады.

Жұмыс және жеке уақытты бөліңіз

Сіз жұмыс туралы ойланбастан демалуды қалай үйренуге болатындығын түсінуіңіз керек. Сіз тайм-менеджментке жүгіне аласыз: егер жұмыстан мүлдем алшақтай алмасаңыз, күніне жұмыс сұрақтарына белгілі-бір уақыт кезеңін бөліңіз.

Дегенмен демалуға уақыт қалдырыңыз. Әрі қарай сіз өзіңіздің күніңіздің нақты жоспарын жасай аласыз: экскурсияға үш сағат, кітапқа бір сағат, жағажай демалысына екі сағат. Егер сіз пысық болсаңыз, онда нақты жоспарлар жасамаңыз. Жақсылап демалып, жұмысқа туралы ойламаңыз.

Медитация жасаңыз және сезініңіз

Ештеңені ойламай, демалудың ең тиімді әдістерінің бірі – медитация. Стрессті азайтуға және демалу сапасын жақсартуға көмектеседі:

• орындықта немесе еденде ыңғайлы позаны қабылдаңыз;
• мұрын арқылы бес рет терең тыныс алыңыз және ауыз арқылы дем шығарыңыз;
• өз сезімдеріңізге назар аударыңыз, бірқалыпты тыныс алыңыз;
• денеге, оның беттермен байланысына, иістерге, температураға назар аударыңыз;
• денеңізді басыңыздан өкшеңізге дейін «сканерлеңіз», жай-күйіңізді байқап, бірақ оны өзгертпеңіз;
• ойларға назар аударыңыз, оларды өзгертуге немесе баяулатуға тырыспаңыз – оларды жай бақылаңыз;
• қазір сіздің көңіл-күйіңіз қандай, эмоцияларыңыз қандай екенін ойлаңыз, ашуланғаныңыз немесе мазасыз болғаныңыз үшін өзіңізді айыптамаңыз;
• тыныс алуды бақылаңыз – кеуде қуысының қозғалысына назар аударыңыз;
• дем алу мен дем шығаруды санаңыз, бірінші санақта дем алыңыз, екінші санақта дем шығарыңыз және мұны онға дейін қайталаңыз;
• ойға еркіндік беріңіз – шамамен 30 секунд жай отырыңыз;
• қайтадан сезімге назар аударыңыз, иістерді, дәмдерді таныңыз;
• бұрынғы қамыңызға оралуға дайын екеніңізді түсінген кезде көзіңізді ашыңыз.

Мұндай тәжірибелерде ойлардың болмауы және олардың көп жиналуы қалыпты болып саналады. Көңіл-күй палитрасында ашушаңдық болса да. Сондай-ақ, егер сізде жарқын эмоциялар болмаса, бұл да абсолютті норма.

Қосымша тәжірибелермен әсерді күшейтуге болады. Физикалық белсенділік, созылу және ұйқы стреспен күресуге жақсы көмектеседі.

Күнделік жүргізіңіз

Психологиялық денсаулық үшін күнделік жүргізу пайдалы. Онда сіз оқиғаларды, өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жаза аласыз. Бұл не үшін қажет:

• болып жатқан оқиғаларды ой елегінен жақсы өткізесіз;
• өз эмоцияларыңызды түсінесіз;
• өз сезімдеріңізді сезініп, оларды жіберіңіз.

Күнделік – деректерді өңдеу құралы. Сіз эмоцияларды кейінге қалдырмайсыз, оларды бастан кешіресіз және осылайша циклды жабасыз.

Демалыстың нәтижесі бірінші күні кетпеуі үшін жұмысқа қайта оралу да дұрыс болуы керек.

Жұмыс ритміне баяу еніңіз

Ең дұрысы, дүйсенбіден емес, аптаның ортасында жұмысқа шығыңыз. Бұл сіздің денеңіз бен миыңыз шындықты қабылдауды жеңілдетеді. Үйге демалыстың соңғы күні емес, алдын ала келіңіз. Үйде тағы екі күн болған жөн және биологиялық сағатты қалпына келтірген жөн.

Осыдан кейін жұмысқа кіріп кетуге асықпаңыз,  негізгі тапсырмалардан бастаңыз және оларды біртіндеп жасаңыз.

Демалысқа талдау жасаңыз

Сізде қаншалықты сапалы демалыс болғанын ойлаңыз. Сіз бірден жаңасын жоспарлауға кірісе аласыз. Естеліктер жаңа кезінде нюанстарды және әсіресе жақсы сәттерді ескеру оңайырақ болады.

Жаңа әдеттерді енгізіңіз

Сіздің күнделікті жұмысыңыз жаңа әдеттермен толықтырылуы керек. Мысалы, медитацияны күнделікті түрде жасаңыз, жұмыс күнінен кейін жұмыс сұрақтарына жауап бермей, өз ойларыңызды күнделікке жазыңыз.

Егер сіз демалыс кезінде сіздің жұмысыңыз сізді бақытты етпейтінін түсінсеңіз, оны өзгертіңіз. Бұл түбегейлі қадам болмауы мүмкін. Біртіндеп бастаңыз: алдымен жұмыс іздеу, содан кейін сіз үшін маңызды шарттарды түсіну, содан кейін ғана жұмыс орнын өзгерту.

Енді сіз демалыста қалай дұрыс демалу керектігін және оның не үшін қажет екенін білесіз. Өзіңізге демалыс беруді ұмытпаңыз. Бұл өнімділік пен ынтаны қалпына келтіруге көмектеседі.