Үйде жаттығу жасау үшін не қажет?

Егер сіз жаттығу залына бармасаңыз және жоспарыңызда арықтау болса, онда жаттығуларды үйде өткізуге болады. Бірден ескертейік: бұл қауіпті болуы мүмкін. Жаттықтырушымен дұрыс аяқ киім, сай келетін  жүктемелер туралы кеңесіңіз. Ол сіздің талаптарыңыз бен мүмкіндіктеріңізге сәйкес үйде жаттығу режимін таңдауға көмектеседі.

Үйдегі фитнеске қажеттінің барлығын OLX-тан табуға болады.

Үйде жаттығуға дайындықты дұрыс жабдықты таңдаудан бастау керек. Ол ықшам болуы керек және көп орын алмауы керек, жүктемелердің қарқындылығы мен негізгі мақсатына сәйкес келуі керек.

Спорттық киімдер мен аяқ киімдер

Жаттығуға арналған киімдер арнайы болуы керек. Кәдімгі жейде мен үй шалбары жаттығуға жарамайды.

Киімге қойылатын талаптар:

• тез кебеді;
• терді сіңіреді;
• ауа өткізеді;
• гипоаллергенді және қауіпсіз.

Спорттық киімдер жиі компрессиялық әсер береді. Осының арқасында жарақат алу қаупі азаяды, бұлшықеттер мен сіңірлердің вибрациясы азаяды.

Киім ыңғайлы болуы керек. Сіз шорты көтеріп киіп, футболканы түзетуге емес, өзіңіздің сезімдеріңізге, бұлшықеттеріңізге және техникаңызға назар аударуыңыз керек.

Үйде жаттығу жасасаңыз да, сізге аяқ киім керек. Фитнеске арналған кроссовкалар қолайлы, өйткені олар тобықты дұрыс орналастырады, жаттығу кезінде жүктемені бөлуге көмектеседі және аздаған амортизацияның арқасында буындарды сақтайды.

Төсем

Үйге арналған спорттық жабдықтарға йога төсеніші де кіреді. Құр еденге немесе кілемге қарағанда төсем жайып, спортпен айналысу жеңілірек. Әртүрлі іш және бөксе жаттығуларына, созылу немесе медитацияға арналған төсеніш қажет.

Төсеніштің бір жағында сырғанауға қарсы жабын болуы керек. Оның арқасында бұйым бір орында тұрып, еденде қозғалмайды.

Эспандерлер

Эспандер — бұл факт бойынша жаттығуға арналған резеңке. Қарсылық деңгейі өнімнің өзінде кішіден үлкенге қарай сандар немесе шеңберлер түрінде көрсетіледі.

Эспандерлердің әртүрлі түрлері бар:

• ұзын таспалар;
• ұштарында тұтқалары бар құбырлы таспалар;
• шағын резеңке таспалар.

Әдетте бір бөліктен тұратын шағын резеңке таспалар қолданылады. Оларды фитнес-резеңке таспалар деп те атайды. Бір жиынтық әртүрлі жүктемелермен әртүрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды орындау үшін жеткілікті.

Үйде жаттығуға арналған мұндай жабдық жақсы: оны қолданып, білместіктен өзіңізге зиян келтіру мүмкін емес. Эспандерлер, атап айтқанда фитнеске арналған резеңке таспалар жеңіл және өте аз орын алады. Олар жүктемені біркелкі бөледі, буындар мен дәнекер тіндерге күш түсірмейді.

Степ-платформа

Степ-платформа фитнес пен аэробика үшін өзгермейтін атрибут болып табылады. Егер сіз кардио жаттығуларын ұнатсаңыз, бұл сізге қажет нәрсе. Қадамдардың, бұрылыстардың, аяқты көтерудің әр түрлі комбинациясы қосымша килограмнан арылуға, координацияны жақсартуға көмектеседі.

Платформаны басқа жаттығуларда да қолдануға болады. Онымен аттау мен отырып тұруды жасау ыңғайлы болады.

Биіктікті өзгерту үшін тіректері бар платформаны таңдаңыз. Осылайша сіз жаттығулардың жүктемесі мен қиындығын бақылай аласыз.

Секіртпе

Секіртпемен секіру арқылы үйдегі жаттығуларға арналған жиынтықты түрлендіруге болады. Оны жеке үйде немесе көшеде пайдалану ыңғайлы, бірақ пәтерде мұндай жаттығулардан бас тартқан дұрыс.

Секіртпені пайдалану оңай: бұл тренажер бала кезден бәріне таныс. Салмақтан арылуға арналған жаттығулар мен кардиоға арналған көптеген комбинациялар бар.

Шеңбер

Бала кезден таныс тағы бір құрал — бұл шеңбер. Оның артықшылығы – жаттығуларды сериал көрумен немесе аудиокітап тыңдаумен біріктіруге болады.

Тұрақты жаттығулармен сіз нәтижені шамамен алтыншы аптада байқай аласыз. Және бұл қалыпты жағдай. Осы уақыт ішінде сіз беліңіздің өлшемін шамамен 3 см-ге азайта аласыз.

Ең жақсы әсер алу үшін шеңберге қосылған салмақтың арқасында қол жеткізуге болады. Артықшылықтары мен қарсы көрсеткіштері туралы толығырақ біздің мақалада оқыңыз: Хулахуптар мен шеңберлер: олардың түрлері  және пайдасы қандай?

Турник және кеудені жерден көтеруге арналған тіректер

Үйдегі спорттық іс-қимылдарды турникеттер мен тіректер арқылы толықтыруға болады. Әдетте үй жағдайлары үшін жылжымалы құрылымдар таңдалады. Олар есік жақтауына бекітіледі. Егер кеңістік мүмкіндік берсе, онда сіз толыққанды қабырға моделін сатып ала аласыз, ол әлдеқайда берік.

Турниктің көмегімен қол, арқа және іш бұлшықеттерін күшейтуге болады. Турниктер туралы толығырақ мақаладан біле аласыз: Үйге турникті қалай таңдауға болады: кеңес.

Тіректер пластиктен немесе ағаштан жасалуы мүмкін. Оларды пайдалану қарапайым: бұйымның өзінде, әдетте, қолдар мен жаттығулардың негізгі техникасына арналған орындар көрсетіледі. Осындай жаттығулардың арқасында денені қатайтуға, тыныс алуды жақсартуға және әртүрлі бұлшықеттерді жұмыс істетуге болады.

Бодибар

Бодибар — бұл фитнес үшін қолданылатын резеңкеленген металл таяқша. Оның көмегімен бір жаттығуда шамамен 500 ккал жағуға, бұлшықеттерді күшейтуге, денені қатайтуға болады.

Бодибарды ұзындығы бойынша (бойыңыз неғұрлым жоғары болса, бұйым соғұрлым ұзынырақ болуы керек) және салмағы бойынша таңдау керек. Ұзындығы бойынша ол 1,2 метрге жетеді. Әртүрлі модельдердің салмағы 1,5-тен 12 кг-ға дейін өзгереді. Бұл үй жағдайында  штанганы ауыстырудың өзіндік түрі.

Фитбол

Фитбол, серпімді гимнастикалық доп – жаттығуларға арналған танымал өнімдерді толықтырады. Онымен  жаттығулар бір мезгілде қозғалыс, тактильді, вестибулярлық және көру аппараттарын қамтиды. Бұл бұйымның бірегейлігін білдіреді.

Фитболдың бірнеше түрі бар:

• тегіс — жаңадан бастаушыларға жарайды;
• массажды — қан ағымына қосымша әсер ету үшін тікендері бар;
• жартылай массажды — алдыңғы екі түрді біріктіреді.

Фитболдың көмегімен координацияны арттыруға, тепе-теңдік сезімін жақсартуға және бүкіл денені шынықтыруға болады.

Ауырлатқыштар

Егер сіздің міндетіңіз салмақтан арылу және денеңізді жақсы шынықтыру болса, онда аяққа арналған ауырлатқыштар — мінсіз бұйым. Әр түрлі ауырлатқыштар  бар:

• манжеттер — оларды қолдарға, аяқтарға немесе белге киеді, толтырылған мата түрінде ұсынылады ;
• қолғаптар — бұлар негізінен бокста қолданылады;
• белдік — турникте немесе қоссырықпен жаттығу кезінде қажет;
• кеудеше — әмбебап және әртүрлі жаттығуларға жарамды.

Ауырлатқыштар қосымша жүктеме арқылы күш пен төзімділікті дамытуға мүмкіндік береді. Мұндай бұйымды массаны біртіндеп көбейте отырып, абайлап  қосу керек.

Гантельдер

Гантельдер таңдау қиын, өйткені әртүрлі бұлшықет топтары әдетте әртүрлі салмақтарды қажет етеді. Ең дұрысы, жиналмалы модельдерді таңдаңыз. Олармен бірге әр түрлі салмақтағы блин жеткізіледі.

Сіз бірден бірнеше винил немесе пластикалық гантельдер жиынтығын таңдай аласыз. Барлық спорттық жабдықтардың ішінде гантельдер ең қымбаттарының бірі болып табылады. Бірақ олармен жаттығу шынымен де физикалық өнімділікті жақсартуға көмектеседі.

Массажды ролик

Массаж роликтері жаттығу алдында бұлшықеттерді жылыту және одан кейін жүктемені жеңілдету үшін қолданылады. Қолдану оңай, бұлшықеттердің әр түрлі топтарын жұмыс істетеді , лимфа дренажына әсер етеді.

Алғашқы қолданған кезде ауырсынуға дайын болыңыз. Ол сезім үйрене  келе жоғалады.

Жаттығу алдында олар үшін орын дайындау керек. Не істеу керек:

• жақсы желдетілетін нақты орынды таңдаңыз — сіздің бөлмеңіз, лоджияңыз немесе залыңыз;
• құрал-жабдықтарға  байланысты кеңістікті ұйымдастырыңыз, мысалы, қабырғаға орнатылған турник сіздің кеңістігіңізді шектейді;
• жақсы көңіл-күй қалыптастыру үшін ынталандыратын атмосфера жасаңыз.

Бастапқыда ешкімге кедергі келтірмейтіндей және кем дегенде бір сағат бойы ешкім мазаламайтындай  орынды таңдаңыз.

Үйде жаттығуды неден бастау керектігін және белгілі бір уақыттан кейін қандай нәтижеге қол жеткізгіңіз келетінін өзіңіз үшін анықтауыңыз керек.

Жаттығу тәртібін жасаңыз және оны орындаңыз. Сіз бір күні дене жаттығуларын толық жасай аласыз, екіншісінде аяқтар мен бөкселерге, ал үшіншісінде қолдар мен арқаға жаттығулар жасай аласыз.

Есіңізде болсын: нәтиже бірден пайда болмайды. Алғашқы нәтижелерді көру үшін кем дегенде бірнеше апта жаттығуды тұрақты жасау қажет.

Жаттығулар қайталануы керек, бірақ кешенді жаттығулар үшін жаңаларын енгізуді ұмытпаңыз. Қарапайым қол тербелістерінен және өз салмағыңызбен жұмыстан  бастаңыз, содан кейін эспандерлерді, ауырлатқыштарды және гантельдерді қосуға болады.

Үйде жаттығуға арналған спорттық жабдықтар жаттығу залындағы тренажерларды толығымен алмастыра алмайды. Бірақ дұрыс жаттығу бағдарламасымен және техникасымен сіз нәтижеге тез жетесіз. Жаттығулардың орындалуын қадағалаңыз және бұлшықеттеріңізді сезініңіз.